Power atau kekuatan selama bersepeda bisa diukur. Pembalap sepeda pro, atlet atau pesepeda advance, banyak yang memakai power meter untuk menghitung Watt. Sebenarnya tidak hanya Watt, ada banyak turunan dari power sepeda yang bisa kita pakai sebagai analisa, komparasi, dan melihat development performa sepeda, berikut ini penjelasan umumnya.
Indikator tenaga ketika bersepeda
Bagaimana cara mengetahui berapa banyak tenaga yang kita keluarkan selama bersepeda? Apakah ada peningkatan tenaga atau otot kaki kita setelah latihan rutin? Atau peningkatan performa kita lebih banyak dipengaruhi upgrade komponen, bukan karena kekuatan kaki, apa indikatornya?
Perkembangan teknologi memungkinkan pesepeda untuk mendapatkan nilai power yang semakin akurat. Yang lebih menggambarkan seberapa kuat otot kaki kita bekerja selama bersepeda.
Kecepatan
Indikator yang paling sering kita lihat mungkin adalah kecepatan. Selain mudah didapatkan (hampir semua gadget atau bike computer dan smartphone bisa mengeluarkan angka kecepatan), angkanya juga mudah dimengerti.
Kecepatan mempunyai arti yang jelas, yaitu jarak tempuh dalam waktu tertentu (kilometer per jam, meter per detik). Tetapi kecepatan tidak bisa dijadikan acuan untuk kekuatan bersepeda. Sebab kecepatan tidak selalu berkorelasi langsung dengan kekuatan kaki.
Seseorang bisa bersepeda lebih cepat karena memakai gear ratio yang lebih besar, terbantu angin, sepeda yang lebih ringan, jalan turunan, dan sebagainya. Ketika kondisi itu berubah, maka kecepatan bisa menurun. Jadi kecepatan sepeda tidak selalu menggambarkan kekuatan atau kemampuan seseorang, sangat dipengaruhi oleh faktor lainnya. Baca juga: cara meningkatkan kecepatan sepeda lipat.
Heart rate
Lalu muncul heart rate monitor (pengukur detak jantung), yang mengukur intensitas detak jantung dalam satuan waktu. Semakin kuat kita mengeluarkan tenaga, maka otot membutuhkan darah yang lebih banyak, membuat jantung memompa lebih cepat. Selain untuk mengindikasikan kekuatan, heart rate monitor juga berguna untuk melihat batas kemampuan jantung, supaya kita tidak terlalu memaksakan sampai batas kemampuan tubuh dan kolaps.
Dan hear rate juga terpengaruh oleh banyak faktor, misalkan bersepeda di dekat jurang, istirahat kurang, pikiran yang stress, membuat jantung kita lebih berdebar dari kondisi normal, sehingga mengartikan nilainya pun tidak selalu konsisten.
Power
Teknologi yang lebih modern memunculkan power meter. Power meter dilengkapi dengan sensor (strain gauge) pada crank, yang bisa mengukur seberapa kuat sebuah pedal tertekan, berdasarkan perubahan bentuk pedal. Ketika kita menekan sebuah batang logam keras, berdasarkan kekuatan material dan perubahan bentuknya (walaupun dalam satuan mikro), kita bisa menghitung seberapa kuat beban yang diterima logam itu, kira-kira begitu prinsip kerja strain gauge pada power meter.
Power adalah indikator paling akurat untuk menyatakan usaha (tenaga) yang kita keluarkan ketika bersepeda. Sejak tahun 1990an, pesepeda pro mulai memakai power meter untuk pengukuran dan pelatihan yang lebih optimal, untuk melihat progress dan strategi kekuatan otot yang lebih terukur.
Power / kekuatan otot kaki
Power yang diukur dari power meter sepeda dinyatakan dalam satuan Watt. Satuan yang sama satuan yang sama dengan unit pada lampu dan alat kelistrikan lainnya. Sedangkan pada otomotive, power dinyatakan dalam satuan horse power (HP), keduanya memiliki arti yang sama tetapi dalam satuan yang berbeda.
Pada saat bersepeda, kalori dan power yang kita hasilkan dipakai untuk mendorong sepeda. Dengan tambahan alat elektronik, baterai, inverter, atau semacam generator, power bersepeda bisa kita pakai untuk menyalakan lampu atau alat elektronik lainnya. Hal ini yang dipakai pada sepeda klasik dengan tambahan dinamo atau hub dinamo yang memanfaatkan perputaran ban/roda untuk menyalakan lampu sepeda.
Hampir memiliki prinsip yang sama dengan power pada sepeda listrik. Sepeda listrik (ebike) dilengkapi dengan sebuah motor listrik, yang paling umum kita temui adalah motor berkekuatan 250 Watt, di atasnya masih ada 500W, 1000W. Semakin besar Watt sepeda listrik biasanya akan membuat sepeda makin mudah berakselerasi dan mencapai kecepatan yang lebih tinggi. Kekuatan motor pada sepeda listrik ini mirip dengan kekuatan otot kaki kita. Tapi pada sepeda listrik dipengaruhi juga oleh kualitas baterai, tahanan, efisiensi, dll. Sedangkan power meter pada sepeda lebih menggambarkan output power otot kaki kita.
Input yang baik akan menghasilkan nilai yang lebih akurat. Beberapa aplikasi sepeda seperti Strava juga bisa mengeluarkan power tanpa memakai sensor power meter, tetapi memakai nilai berat, kecepatan, elevasi, yang nilainya mungkin tidak terlalu akurat. Memberikan data input yang benar bisa membuat nilai akurasinya lebih baik, dan mendekati nilai yang dihasilkan power meter.
Power menyatakan berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk memindahkan suatu benda pada jarak dan waktu tertentu. Dalam hal ini adalah berat sepeda + pesepeda dan jarak tempuh.
Untuk menghitung power digunakan rumus: Â power = torque x cadence, yang menyatakan seberapa kuat dan cepat kita memutar pedal sepeda.
Torque (Torsi)
Istilah power, torque, energy, gaya sering kali diartikan sama, apalagi dalam Bahasa Indonesia. Torque atau torsi adalah gaya putar. Gaya yang dipalikasikan pada benda yang berputar, seperti pedal, atau baut/mur. Frame dan komponen yang dipasang baut, biasanya mempunyai nilai torsi maksimum, yang menyatakan seberapa kuat baut harus diputar dan dikencangkan agar masih aman dan tidak merusak frame, yang bisa kita lakukan dengan presisi dengan kunci torsi/kunci momen.
Sama dengan crank dan pedal yang kita tekan dengan gerakan memutar, kekuatan otot kaki menakan pedal yang semakin kuat menyatakan nilai torsi (gaya) yang semakin besar.
Cadence (kecepatan kayuhan)
Power tidak hanya berdasarkan kekuatan tekan pedal, tetapi seberapa cepat kita menekan pedal. Kecepatan putaran pedal atau cadence dinyatakan dalam rpm (rotasi per menit) atau berapa banyak putaran pedal dalam satuan menit. Â Untuk pesepeda biasa, cadence biasanya berkisar di antara 60-80rpm, sedangkan pembalap pro bisa sampai di atas 90 rpm untuk jangka waktu yang lebih lama.
Dengan power yang lebih besar maka sepeda akan lebih cepat, tetapi tidak selamanya begitu juga. Misalkan pada saat turunan, kita tidak bisa memutar pedal terlau kuat, atau hanya coasting (meluncur dengan pedal diam) dan power =0, tetapi kecepatan tinggi. Ini salah satu contoh dengan hanya melihat speed atau rata-rata kecepatan tidak memberikan informasi kekuatan bersepeda yang akurat.
Jadi sangat logis, untuk meningkatkan power bersepeda:
- Tingkatkan torsi atau gaya tekan pedal yang semakin kuat
- Meningkatkan kecepatan putaran pedal (cadence)
Otot kaki yang semakin kuat akan menghasilkan power yang lebih besar. Dengan melihat dan membandingkan nilai power atau nilai power rata-rata kita bisa mengetahui apakah latihan atau kegiatan sepeda kita sudah membuat kita semakin bertenaga.
Pada console atau gadget sepeda kita bisa melihat raw power atau power yang sedang kita hasilkan (live), average power atau power rata-rata (average/avg) selama bersepeda, avg power per 3 detik, avg power per 10 detik, dan lainnya.
Power/kilogram
Membandingkan nilai power kita dengan pesepeda lain, atau mencari nilai power yang ideal, bukanlah penilaian yang terbaik, kenapa? Karena kita membawa beban ketika bersepeda. Pesepeda berbadan besar dengan nilai power (watt) yang lebih tinggi belum tentu lebih cepat dibandingkan pesepeda yang berbadan lebih ringan dengan ilai power yang lebih kecil.
Pada saat di tanjakan, dua pesepeda dengan berat badan yang berbeda, pada kecepatan yang sama, akan memiliki nilai Watt yang berbeda. Pesepda dengan berat badan lebih besar, membutuhkan lebih banyak tenaga untuk mendapatkan kecepatan yang sama dengan pesepeda yang ringan.
Nilai power watts per kilogram menyatakan angka power dibagi dengan berat badan (kg). Ketika otot bertambah kuat, tetapi berat badan juga bertambah, relatif akan memberikan nilai Watt/kilogram yang sama, dan tidak ada pengingkatan kecepatan.
Atau ketika kecepatan bertambah, power per kilogram yang lebih tinggi, bisa saja disebabkan karena berat badan yang semakin kecil, dan mungkin kurang cocok dengan target latihan untuk meningkatkan kekuatan otot.
Angka watt/kilogram bisa memberikan indikator performa yang lebih jelas, dan lebih adil ketika membandingkannya dengan nilai dari pesepda lain.
Untuk pesepeda normal, biasanya nilai watt/kilogram bisa dipertahankan di angka 2.5-3 w/kg selama 1 jam. Untuk pembalap pro/elite, bisa mempertahankan nilai 4w/kg atau lebih untuk waktu yang lebih lama. Aplikasi sepeda Zwift juga membagi kategori pesepeda berdasarkan w/kg untuk menjaga persaingan yang lebih fair diantara penggunanya. Jika ada pesepeda Zwift ayng menghasilkan nilai di atas 6w/kg secara konstan untuk waktu yang cukup lama, biasanya akan disuspect sebagai cheat/curang.
| Kategori | Watt/kilogram |
| Pro/Atlet | 4 – 5 W/kg |
| Advance | 3.2 – 3.99 W/kg |
| Menengah | 2.5 – 3.19 W/kg |
| Pemula | 0 – 2.49 W/kg |
Pada perlombaan sepeda, banyak pembalap yang juga mengatur nilai watt/kg yang mereka bisa hasilkan, untuk strategi lomba, menyimpan tenaga, kecepatan di area tertentu, sebagai satu taktik memenangkan lomba tersebut.
Normalized Power (NP)
Bersepeda di area yang datar dan lurus, bisa menghasilkan nilai watt yang sama dengan bersepeda pada area menanjak dan berliku. Walaupun secara psikologi, bersepeda di area menajak akan terasa dan terlihat lebih berat. Untuk itu, dibuat parameter power yang lain, yaitu normalized power.
Normalized power adalah nilai power yang mengakomodir tingkat kesulitan (stress) pada rute/jalan yang dilalui. Misalkan pada jalan menajak, kita membutuhkan usaha yang lebih berat dibandingkan pada jalan datar, membuat kita lebih cepat lelah, dan membutuhkan recovery setelahnya. Naik turunnya elevasi jalan, angin, kontur jalan, bisa dimasukkan untuk menghitung NP.
Untuk jalan yang relatif datar, maka nilai average power akan mendekati nilai Normalized Power. Tetapi untuk medan naik-turun, dan kondisi yang lebih ekstrem, maka nilai Normalized Power akan lebih besar dibandingkan average power.
Tidak semua device mengeluarkan nilai Normalized Power®. NP® adalah copyright dari Peaksware, yang juga mengeluarkan istilah Intensity Factor® (IF), and Training Stress Score® (TSS), untuk indikator latihan sepeda untuk peruntukan yang berbeda.
Nilai power jika dikombinasikan dengan nilai kecepatan dan heart rate, akan memberikan output yang lebih jelas. Sehingga kita bisa melihat karakter bersepeda, dan mencari kelebihan atau kekurangan, pola latihan atau strategi bersepeda.