Otot tubuh yang dipakai ketika bersepeda

Ketika bersepeda, fokus dan konsentrasi kita tertuju pada jalan, gear, pernafasan. Kita mungkin sering melupakan apa yang menggerakkan sepeda, otot kita. Kaki kita ibarat piston mesin yang bergerak naik-turun untuk memacu sepeda, dan otot-otot lah yang menghasilkan kekuatan untuk membuat sepeda terus bergerak. Otot apa yang dipakai, dan kapan otot itu dipakai ketika bersepeda?

Manfaat sepeda tidak hanya untuk otot tubuh, pembakaran lemak dan kalori, paru-paru dan jantung yang lebih sehat, tetapi juga otak yang lebih fokus. Sebagian besar pesepeda bisa merasakan, penambahan kecepatan dan kekuatan bersepeda terlihat dari perubahan bentuk tubuh, bentuk otot lebih tepatnya. Lapisan otot terdiri dari ribuan serat dan syaraf, menerima pesan dari otak, yang memerintahnya untuk bergerak. Otot yang aktif bergerak, membutuhkan nutrisi dan oksigen yang diantarkan oleh darah. Otot yang bergerak atau berkontraksi akan semakin keras dan besar karena darah yang dipompa semakin banyak.

Olahraga sepeda lebih banyak berkerja dan membentuk otot bagian bawah tubuh dan tangan. Dengan mengetahui otot-otot apa saja yang bekerja selama bersepeda, kita bisa melatih dan memaksimalkan kinerjanya untuk bersepeda yang lebih kuat dan cepat lagi. Banyak juga yang melakuka latihan otot  dengan sepeda indoor, tetapi dengan suasana pemandangan yang berbeda.

Otot yang bekerja saat bersepeda

Pedal yang digerakkan oleh kaki, mempunyai banyak jenis otot yang berbeda-beda fungsi dan posisinya. Pada setiap posisi perputaran pedal, otot yang bekerja juga berbeda-beda. Kekuatan terbesar dihasilkan pada saat menekan pedal ke bawah (zona power), dan kekuatan yang kecil pada saat kaki naik ke atas (recovery zone).

1. Otot Bokong/Otot Pinggul (Glutes)

Glutes/otot bokong merupakan otot yang berperan penting untuk menggerakan pangkal paha dan pinggul. Otot ini berkontribusi sampai sekitar 25% dari kekuatan mengayuh pedal sepeda. Otot bokong ini bekerja lebih keras pada arah jam 12 sampai jam 3 putaran pedal.
Ada tiga jenis otot bokong, yaitu gluteus maximus, the gluteus medius, and the gluteus minimus, dimana gluteus maximus adalah yang paling dominan terpakai.

2. Otot Paha

• Quadricep adalah otot besar yang terletak di bagian depan paha. Otot ini adlaah penggerak utama dan yang bekerja paling banyak selama bersepeda. Otot quadricep pengaruh sampai hampir 40% dari total kekuatan pedal, karena otot ini berkerja maksimum ketika pedal sudah mulai turun, dari arah jam 2 sampai jam 5. Otot quadricep ini yang mendominasi pada power zone.
• Hamstring adalah otot bagian belakang paha. Posisi hamstring ada di bawah otot bokong. Dan penggunaannya juga hampir mirip dengan otot bokong, yaitu mulai dari tahap mendorong sampai menekan pedal.

Kedua otot ini juga akan berkontraksi cukup kencang ketika kita akan mulai mengangkat kaki sambil memindahkannya ke depan (arah jam 9-12), walaupun tidak sekuat ketika kita menekan pedal.

3. Otot Betis (Calf)

Otot betis terdiri dari gastrocnemius yang besar yang posisinya dibelakang lutut, dan otot soleus yang ada di bawahnya. Selain sebagai otot penggerak pedal, otot betis juga berfungsi sebagai stabilizer. Otot ini mulai berkontrkasi maksimal ketika pedal berada pada posisi arah jam 3 sampai lewat sedikit dari arah jam 6.

4. otot lengan (bicep dan trisep)

Otot bicep adalah otot bagian atas lengan, sedangkan otot tricep adalah otot bagian bawah lengan. Kinerja otot bicep dan tricep sangat tergantung dari cara dan gaya bersepeda kita. Otot ini banyak dipakai untuk menopang tubuh pada handlebars (stang) sepeda. Semakin tegak gaya bersepeda membuat otot lengan yang lebih rileks.

Otot kaki dan clipless pedal

Clipless pedal adalah pedal khusus dimana kita bisa mencantolkan sepatu sepeda, sehingga kaki akan menempel terus di pedal. Dengan clipless pedal, maka ketika kaki naik akan sekaligus juga menarik pedal. Pada pedal biasa (flat pedal), ketika kaki diangkat ke atas, tidak akan berpengaruh terhadap posisi dan kekuatan kayuhan.

Clipless pedal mempunyai kelebihan dan kekurangannya (baca: Panduan tentang clipless pedal), tetapi salah satu kelebihannya adalah membantu dorongan putaran pedal, termasuk ketika mengangkat kaki. Jadi dengan memakai clipless pedal, lebih banyak otot kaki yang bekerja, karena pada saat mengangkat pedal, ada tahanan atau beban dari pedal juga yang perlu diangkat. Seberapa banyak clipless pedal membantu kekuatan pedal?

Secara natural, otot kaki manusia lebih kuat untuk menginjak daripada mengangkat, atau lebih kuat untuk melompat dari pada mendarat. Sehingga bagian otot-otot yang mengangkat lebih lemah dan lebih lambat. Jadi mengangkat pedal dengan clipless bantuan tenaganya jauh lebih lemah dari pada pendorongan pedal. Ditambah lagi, bersepeda tidak hanya dengan satu crank atau satu pedal. ketika salah satu sisi crank naik, pasti sisi yang lain sedang turun. Kekuatan dorongan dari pedal yang turun hampir memenuhi gaya dorong pedal, yang membuat gaya tarik pedal oleh clipless tidak terlalu banyak berarti.

Ada banyak perdebatan tentang efektifitas pedal clipless. Tetapi pada saat memakai clipless akan terasa adanya bagian dari paha dan kaki yang bekerja lebih berat dibandingkan pada pedal rata. Secara pemakaian rata-rata akan ada peningkatan kekuatan sekitar 10% pedal power dengan memakai clipless. Teknik dan gaya bersepeda masing-masing tentunya akan membuat nilai itu lebih besar atau lebih kecil.

Otot kaki dan chainring oval

Pembahasan di atas tentang pemakian otot pada kayuhan pedal berlaku untuk chainring yang bulat. Karena ada chainring oval (lonjong) yang mempunyai karakter yang berbeda dengan chainring bulat. Seperti yang sudah dijelaskan, ada power zone dan recovery zone pada saat memutar pedal. Chainring oval mengkalim kalau jumlah power zone akan bertambah dan mengurangi recovery zone dengan pemakian chainring yang tidak bulat. Dengan begitu otot kaki akan bekerja lebih banyak, yang membuat kekuatan dan kecepatan sepeda yang lebih tinggi. Penjelasan lengkap tentang chainring oval dan pengaruhnya lihat di: Chainring sepeda oval. 

---