10 tips efektif menurunkan berat badan dengan bersepeda

Kita semua tahu, untuk menurunkan berat badan perlu mengurangi/mengatur pola makan dan memperbanyak olahraga. Teori yang sangat klasik sekaligus klise, tetapi memang benar. Yang menjadi masalah sebenarnya bukan bagaimana melakukannya, tetapi bagaimana agar mau dan bisa melakukannya secara konstan.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan bersepeda

Bersepeda adalah salah satu olahraga yang paling banyak membakar kalori. Menurut research dari Harvard Health Publishing, bersepeda dengan kecepatan sekitar 30 km/jam dan berlari dengan kecepatan 16 km/jam membakar 495 kalori per setengah jam untuk orang dengan berat badan 56 kg, lebih banyak dari berenang gaya kupu-kupu dan bermain sepakbola selama 1/2 jam.

Bukan berarti harus bersepeda cepat, bisa juga dengan kecepatan yang lebih lambat tetapi dengan jarak tempuh yang lebih jauh. Bersepeda statis/indoor juga bisa membakar kalori yang sama, selama sepeda statis itu bisa memberi tahanan/beban yang sama dengan sepeda outdoor. Kita semua tahu, untuk menurunkan berat badan, asupan kalori dari makanan dan minuman yang masuk ke tubuh kita harus lebih kecil dari kalori yang dibakar dengan berolahraga.

Sebagai contoh, 1 kaleng coca-cola classic, 1 piring nasi (100gr), satu cangkir/cup kopi (dengan gula dan susu) mempunyai kandungan kalori sekitar 120-140 kalori. Yang artinya untuk menghabiskan kalori itu, perlu bersepeda sekitar 10 menit dengan kecepatan 25 km per jam. Atau kalau kita memakan dan minum semuanya di atas, perlu bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan 25 km/jam atau bersepeda dengan jarak 12.5 kilometer, untuk menghindari kalori yang menumpuk dan tersimpan dalam bentuk lemak di badan.

Ketika kita makan/minum kalori tinggi 2-3 kali sehari, aktivitas biasa (jalan, duduk, naik tangga, dan lainnya) tidak saggup untuk membakar semua kalori yang masuk. Semuanya akan terakumulasi dan terkumpul, yang kalau mau dihilangkan dengan berolahraga juga membutuhkan proses yang cukup lama tergantung intensitasnya.

Tips menurunkan berat badan yang efektif

1. Mental

Untuk mendapatkan target berat badan yang ideal, harus mempunyai mental, tekad yang kuat, dan mindset yang berbeda. No pain no gain. It’s a mind game, badan kita dikontrol oleh otak dan pikiran kita, makanya yang perlu ditaklukkan pertama adalah pikiran. Ada sesuatu yang harus diubah pada pola hidup, pola makan, dan kebiasaaan yang mungkin tidak nyaman ketika harus berubah. Tubuh perlu sedikit menderita, terutama pada periode-periode awal, dan kita harus sadar itu. Kembali ke tujuan awal, pikirkan target dan rencana yang realistis, bayangkan apa yang akan didapat setelah latihan yang konsisten.

2. Set tujuan yang realistis

BMI (Body Mass Index) atau IMT (Indeks Massa Tubuh) adalah sebuah index atau angka yang menyatakan tingkat kurus/normal/gemuk seseorang berdasarkan proporsi tinggi dan beratnya. BMI dihitung berdasarkan berat dibangi tinggi kuadrat (berat/tinggi²). Nilainya dibagi berdasarkan distribusi berat orang secara umum.

Angka BMI hanya dipakai sebagai acuan, nilai BMI tidak selalu akurat, karena BMI tidak mengukur kadar lemak. Orang dengan otot yang banyak, secara angka BMI bisa dikategorikan sebagai overweight. Jadi kita perlu mengukur sendiri, kira-kira kadar lemak yang ada di perut, tangan, paha apakah berlebihan atau tidak. Pada badan nomral, laki-laki memiliki lemak sekitar 15-18% dan wanita memiliki 25-32% lemak dari total berat tubuhnya.

Kita bisa menghitung perkiraan BMI yang lebih detail berdasarkan umur, jenis kelamin, ethnic dan aktivitas di BMI calculator NHS.

Dari sini kita bisa mengetahui seberapa jauh kita dari target yang kita inginkan, seberapa keras dan banyak usaha yang harus kita lakukan untuk mendapati target berat badan yang ideal.

3. Mulai dari target 1kg per minggu

Pada kebanyakan orang, penurunan berat badan yang drastis lebih susah untuk dijaga, fisik dan mental juga belum terlalu siap menerimanya. Pikirkan sebuah proses jangka menengah atau panjang yang konsisten dan bertahap. Karena bukan hanya tentang menghilangkan berat, tetapi mengubah gaya hidup juga.

Pada kebanyakan orang, bersepeda selama satu jam sehari, dalam seminggu bisa menurunkan berat bada sekitar 1 kilogram. Jangan berharap atau menargetkan terlalu tinggi, perlu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mendapatkan berat badan yang berlebih, untuk menurunkannya tidak cukup hanya dalam waktu beberapa minggu.

4. Monitor dan pantau progress

Ini adalah tahap yang paling kritikal dan penting untuk dijaga, bagaimana kita memantau progress dan menjaga keinginan menurunkan berat badan supaya tetap semangat. Banyak yang menyerah, berhenti di tengah jalan, tidak kuat, dan malas, apalagi jika dilakukan sendiri. Kita bisa bergabung ke komuitas, klub, teman yang biasanya lebih saling menyemangati, mengingatkan, sehingga semangat tidak kendor.

Cara lain yang juga mungkin lebih efektif adalah dengan memakai aplikasi khusus untuk olahraga, seperti Strava, Zwift, weight loss app lainnya. Dengan aplikasi ini kita bisa mengatur goal/target yang kita mau, reminder untuk jdwal yang sudah kita tetapkan sebelumnya, berkompetisi dengan orang lain, media sosial, pola latihan yang lebih spesifik. Dan enaknya adalah semua progress kita tercatat, dan juga mungkin mempunyai analisa untuk berapa kalori, jarak, power yang kita keluarkan selama bersepeda. Dengan megetahui angka-angka ini, kita tahu apakah usaha kita selama ini sudah cukup untuk mencapai target, dan apa yang harus kita lakukan selanjutnya.

Tanpa angka yang jelas, progress yang terlacak dan terencana, kita tidak tahu apa perubahan yang kita dapatkan, apalagi di tahap-tahap awal program menurunkan berat badan.

3. Perbanyak bersepeda dengan pace sedang

Dari pada bersepeda sekali sebulan 50km, lebih baik 4 x 10km setiap minggu secara teratur. Bukan kilometernya saja yang dihitung, tetapi konsistensi dan pola/gaya hidup yang lebih teratur agar terbiasa mengulangi proses yang sama terus menerus.

Dan untuk membakar lemak, bersepeda dengan cadence atau pace sedang – moderate lebih baik daripada cadence/pace tinggi. Seperti yang kita ketahui pesepeda/pelari marathon terlihat kurus, dibandingkan pesepeda/pelari sprint yang berotot. Karena cadence yang cepat sekali lebih membentuk otot, dan lebih cepat kehabisan stamina.

Sehingga untuk membakar lebih banyak lemak, kirta perlu bersepeda sampai pada tahap 65-75% dari detak jantung maksimum (max. heart rate). Nilai heart rate bisa diukur dengan heart rate monitor, smartwatch, atau bike computer. Jika tidak mempunyai alat khusus ini, 65-75% dari max heart rate itu kira-kira pada saat kita bersepeda ngos-ngosan tetapi masih bisa berbicara dengan jelas. Kalau kita memaksa terlalu kuat, kita akan lebih ngos-ngosan sampai tidak bisa berbicara dengan jelas lagi. Atur sehingga pada saat bersepeda, kita lebih banyak pada kondisi ini, sehingga nantinya setelah latihan, energi kita tidak benar-benar habis.

Untuk sebuah program latihan sepeda untuk menurunkan berat badan, selingi latihan yang lebih tinggi target/instensitasnya di antara setiap 3 atau 4 latihan normal. Sehingga kemampuan, mental dan fisik kita akan mulai lebih terbiasa menuju latihan yang lebih tinggi lagi.

4. Latihan indoor atau outdoor

Bagi kamu yang mungkin hanya memiliki waktu luang di malam hari, bersepeda di malam hari mungkin terasa lebih menyeramkan, padahal sebenarnya lebih menyenangkan. Tapi memang tergantung daerah tempat tinggal juga. Bersepeda tidak hanya harus outdoor, tapi juga bisa indoor yang tidak kalah menantangnya.

Sepeda statis, roller, power machine, yang dikombinasikan dengan Zwift, atau aplikasi sepeda lainnya bisa membuat bersepeda indoor lebih menarik. Aplikasi dan game sepeda mempunyai fitur kita bisa bersepeda bersama orang lain dengan sepeda asli, dengan berat kayuhan yang menyesuaikan area, dengan perhitungan kalori yang cukup akurat, dan bisa bersosialisasi dengan orang lain dalam sebuah dunia virtual.

Bersepeda outdoor, mempunyai sensasi yang tidak didapat dibandingkan dengan olahraga lain. Pemandangan, komunitas, suasana baru, berpetualang, bahkan untuk lifestyle dan sosialiasi, membuat pengalaman yang tidak membosankan. Untuk yang serba sibuk, bisa bersepeda ke kantor (bike to work) atau memakai sepeda lipat dan commutter (bis dan kereta). Kegiatan bersepeda bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi, hilangkan alasan-alasan yang mengurungkan niat.

5. Perbanyak tidur

Badan yang terlalu lemas, capek, kurang istirahat bukan sebuah indikasi yang bagus ketika akan mau bersepeda lagi. Keseringan membuat malas, atau kalau dipaksa juga bisa berbahaya. Untuk mencegah itu, perbanyak istirahat untuk menjaga kondisi tubuh cepat pulih dari latihan sebelumnya, dan siap untuk latihan selanjutnya. Tidur adalah istirahat natural yang paling efektif, jadi perbanyak tidur tapi bukan berarti tidur terus. Jam tidur yang normal adalah sekitar enam dampai 8 jam per hari. Tidur telat dan begadang, juga lebih mudah untuk membuat orang lapar, dan lebih berpotensi untuk menambah berat badan.

6. Makan lebih sedikit dan lebih sering

Bagian terberat dalam menurunkan berat badan adalah menjaga pola makan, apa yang dimakan, berapa banyak makan, dan seberapa sering makan. Pola makan ini sudah menjadi pola hidup bertahun atau berpuluh tahun, susah untuk diubah. Mental, perut, gula darah, emosi bisa berpengaruh kalau pola makan dan kebiasaan yang sudah lama ini berubah. Sehingga mengubah pola makan secara bertahap adalah kunci untuk menurunkan berat badan.

Kurangi lemak, karbohidrat dan gula. Berhenti sebelum kenyang. Makan lebih sedikit, pada awalnya mungkin kita perlu makan lebih sedikit tapi lebih sering yang pada akhirnya keduanya harus kita kurangi juga secara bertahap (porsi dan intensitasnya), sampai pada tahap kita hanya memakan apa yang kita butuhkan saja.

Perbanyak buah dan sayuran, tubuh kita lebih mudah mencerna dan menyerap gula natural. Gula apalagi gula buatan lebih susah diolah dan dibuang, dan gula juga bersifat candu. Kebiasaan mengkonsumsi gula, ketika tidak mendapatkan gula (kopi, kue, nasi, soda, dll) membuat serasa ada yang kurang, membuat badan lemas, dan mungkin pikiran yang kacau. Gula memang menghasilkan energi/tenaga, tapi kurang nutrisi, jika energi gula tidak dibakar, maka akan menumpuk di badan dalam bentuk lemak.

7. Minum air yang banyak

Bersepeda menghabiskan banyak cairan tubuh. Supaya bisa bersepeda lebih jauh, selalu penuhi kebutuhan air untuk tubuh kita. Di luar kegiatan bersepeda pun kita harus meminum air lebih banyak, akan memperlancar metabolisme tubuh, memberikan sensai kenyang, dan tubuh yang lebih segar. Termasuk ketika makan, selingi dengan air minum agar perut terasa lebih cepat terisi, daripada hanya meminum air di akhir makan saja.

8. Bersepeda sebelum sarapan/makan

Bersepeda ringan sebelum makan atau sarapan pagi juga merupakan cara yag efektif untuk membakar lemak. Karena belum ada makanan pada perut, tubuh cenderung menggunakan dan membakar lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga kita untuk bersepeda. Setelahnya kita akan merasa lebih lapar, tapi ingat jangan balas dendam.

9. Cross training

Sepeda bisa jadi olahraga yang menyakitkan, bersepeda bisa membuat stress dan tegangan tinggi pada tubuh kita terutama untuk yang baru bersepeda. Jika dirasa terlalu berat, bisa dikombinasikan dengan olahraga lain yang lebih rileks dan tidak stress. Olahraga lain seperti jalan, berlari, berenang, yoga, fitness bisa membuat tubuh lebih lentur, mengurangi sakit, yang sebenarnya juga membantu kita lebih kuat untuk bersepeda. Sepeda memang tidak hanya mengunakan otot paha, betis, dan bokong, tetapi juga lengan, pinggul dan punggung. Olahraga lain juga bisa lebih spesifik untuk menurunkan lemak atau menguatkan otot pada bagian yang lebih spesifik. Kombinasi ini juga mungkin bisa mengurangi kebosanan atau kejenuhan yang dialami pada tahap awal bersepeda untuk menurunkan berat badan.

10. Utamakan keselamatan

Pikirkan tentang bersepeda yang aman dan nyaman. Jangan biarkan kecelakaan membuat kita menyerah. Pilih jenis sepeda yang tepat, ukuran sepeda yang cocok, warna yang kita suka, ABC sebelum bersepeda, lengkapi aksesoris yang bisa membuat kita senang dan nyaman bersepeda. Helm sepeda, lampu sepeda, atau mungkin jersey sepeda bisa membuat olahraga ini terasa lebih aman. Baca juga 50 golden rule bersepeda.

---

Menurunkan berat badan tidak mudah, sulit untuk mengubah gaya hidup bertahun-tahun yang nyaman dan waktu yang sibuk/terbatas. Makanya kita harus memilih dan membuat kegiatan olahraga yang menyenangkan, terukur dan efektif.