Pesepeda adalah inovator, mengejar ujung tanpa batas terus menerus. Selama setengah abad terakhir, pesepeda telah mencoba ribuan metode untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih cerdas di atas sepeda — beberapa di antaranya telah usang. Yang ini bertahan.
1. Untuk berbelok, masuk lebar keluar lebar
2. Kurangi rem
Kedengarannya tidak pas, tetapi semakin kuat kita mengerem pada sepeda, semakin kurang kontrol kita pada sepeda. Pesepeda yang baik mengerem sebelum menikung. Dengan mengurangi ketergantungan pada rem, akan meningkatkan kemampuan berbelok seperti menjaga keseimbangan dan distribusi berat, posisi tubuh, dan pemilihan jalur.
3. Lihat kemana akan pergi
“Ketika bersepeda di jalur yang memerlukan trik dan berbahaya, fokus pada jalur dimana kita menginginkan sepeda berlari, bukan pada batu, pohon, dan rintangan lain yang kita coba untuk hindari”, dikatakan oleh Hans Rey, pesepeda gunung internasional.
4. Hindari rambut keluar dari helm
“Demi Tuhan, pastikan rambut ada di bawah helm, tidak keluar dari depan” nasihat dari Vande Velde, pembalap Garmin-Cervelo.
5. Pakai jalur sepeda
Pesepeda memiliki hak atas jalan, gunakan itu. Lebih aman daripada bersepeda di bahu jalan yang biasanya berbatu dan retak. Tetapi jangan menjadi road hog (pengendara yang serampangan).
6. Bersepeda dengan yang terbaik
Sebelum merakit sepeda gunung pertamanya, Gary Fisher, ingin menjadi road racer. Tetapi keputusannya untuk tinggal di Amerika, daripada ke Eropa memupuskan kesempatannya menjadi seorang pro. “Untuk menjadi yang terbaik di sepeda, kamu harus pergi kemana pesepeda terbaik bersepeda”: kata Fisher. “Jika kamu ingin menjadi pembalap sepeda gunung, habiskan beberpaa minggu di Whistler, dan kamu akan berubah selamanya. Jika ingin menjadi pembalap sepeda jalan, pergi ke Colorado, cari yang terbaik, latihan dengan mereka, lihat apa yang mereka lalukan, dan pelajari rahasianya.”
7. Atur suspensi dan periksa secara berkala
Mengerikan sebenarnya melihat bersepeda offroad dengan pengaturan fork dan shock yang salah. Suspensi yang salah pengaturan tidak hanya membuat sepeda seperti mie lembek, tetapi juga berbahaya. Cukup dengan beberapa pengaturan sederhana, bias membuat suspensi sepeda menahan guncangan dengan mulus.
Ini beberap panduan, pastikan juga membaca rekomendasi pabrikan (cari panduannya secara online) karena mereka akan memberikan titik awal sesuai dengan desain suspensi sepeda. Dan karena udara serta oli bisa bocor dari seal, ingat selalu untuk memeriksa tekanan suspense setiap bulan.
| Sag (Seberapa suspensi tertekan ketika kita duduk di atas sepeda) |
Compression (Mengontrol tingkat suspense tertekan ketika ada guncangan) |
Rebound (Tingkat suspense kembali (mantul) ke posisi awalnya) |
| Untuk XC: 20–25% dari travel Untuk trail: 25–30% dari travel Untuk DH: 30–35% dari travel |
Mulai dengan posisi knob atau putaran suspense di tengah, Jika sepeda terasa keras, putar dan tambah 1 klik. Jika terasa terlalu lembek, kurangi satu klik. Ulangi sampai terasa lembut dan nyaman |
Mulai dari posisi tengah juga, coba bersepeda jarak pendek pada jalan yang bergelombang. Jika suspense terasa terlalu mantul, putar dan tambah 1 klik rebound. Jika suspense terasa tidak mantul, kurangi 1 klik rebound. |
8. Bersihkan sepatu sepeda setiap bulan. Juga cuci sarung tangan.
9. Pemanasan
Memulai dengan pelan akan memanaskan mesin tubuh dengan memompa oksigen dari darah ke otot. Bersepeda dengan pelan selama 20 sampai 30 menit sebelum memacu laju sepeda.
10. Selalu bawa uang
Uang tidak bisa membeli kebahagiaan, tetapi bisa membeli makanan, air, atau mengganti ban.
11. Lomba, paling tidak sekali
Lomba akan mendorong kita untuk bersepeda lebih cepat dari yang kita bayangkan.
12. Minum sebelum haus, makan sebelum lapar
13. Makan makanan asli
Pada perjalanan panjang, pembakaran kalori menjadi kunci, dan tenaga tidak datang hanya dari minuman energi atau makanan energi. James Herrera, MS, pendiri of Performance Driven Coaching, mempunyai makanan kesukaan, oleskan mentega almond pada roti gandum, dan tambahkan pisang potong dan madu.
14. Jangan hidup dalam kelembaban
Ketika sepatu sepeda dilepas, begitu juga untuk baju.
15. Bersepeda kuat…
Supaya semakin cepat, kita perlu bersepeda lebih cepat. Pacu tubuh sampai tetes terakhir secara berkala ketika bersepeda. Coba cara ini dua sampai tiga kali seminggu: Pilih rute tanjakan atau jalan rata yang panjang, dimana kita bisa habis-habisan selama tiga sampai lima menit. Pemanasan selama 15 sampai 30 menit, lalu pacu sepeda kuat, tingkat kekuatan adalah 70%, lakukan selama tiga menit. Setelah itu pelemasan selama 90 detik, dan ulangi lagi sampai empat kali.
16. ….tetapi tidak setiap hari
Nasihat dari Ned Overend, pesepeda gunung veteran (56 tahun): Sering beristirahat. Jika kamu merasa sangat lelah setelah 30 menit, pakai gigi ringan dan pulanglah ke rumah. Tidak ada latihan yang kaku, latihan harus terstruktur, tetapi harus dijalani berdasarkan perasaan. Mungkin ini menjelaskan, 10 hari sebelum dia menjuarai 2011 Mt. Washington Hill Climb, Overend sedang berselancar di San Diego.
17. Bermain di bukit
Pacu pada tanjakan, dan santai pada turunan.
18. Coba sepeda lain
Jelajahi hutan dengan sepeda gunung. Ikut balap sepeda cyclocross lokal. Mencoba beberapa jenis sepeda akan membuat mental yang lebih segar, meningkatkan kemampuan, dan mengingatkan betapa menyenagkannya bersepeda.
19. Habiskan shiftermu
Mempunyai banyak gear di sepeda ada alasannya: menjaga kayuhan tetap nyaman. Untuk berpindah gigi yang mulus, ingat selalu untuk mengganti gigi sebelum menanjak, sprint, atau tinkungan tajam.
20. Latih kelemahanmu
Pembalap endurance Mark Weir menafkahi hidupnya dari tikungan. “Saya dulu adalah pembalap semi-pro downhill, dan pada suatu waktu ada tikungan yang saya rasa sangat menjengkelkan. Saya berbicara kepada sponsor saya Jan Karpiel, dan dia berkata: Tikungan itu tidak menjengkelkan, kamu yang menjengkelkan. Setelahnya saya sadar, bahwa melatih kelemahan saya lebih jauh lebih penting daripada mengandalkan kelebihan saya.
21. Periksa tekanan ban
Berikut panduan dasar dari Michelin.
Road/commuter: jika berat badan lebih dari 90 kg, pompa sampai rekomendai maksimum yang ada ditulis di ban. Jika berat 55kg atau kurang, isi udara seminimumnya. Kalau berat badan di antaranya, isi udara di tekanan di antaranya.
Sepeda gunung: Pompa udara sekitar 27-32 psi pada ban yang umum. Pada ban XC yang sangat tipis membutuhkan lebih banyak udara sampai 35 psi. Pada ban tubeless, isi pada 20 sampai 30 psi.
22. Jika lutut sakit di depan, naikkan tempat duduk, Jika sakit di belakang, turunkan tempat duduk.
23. Beli kunci torsi dan pelajari cara memakainya
Sebuah keharusan untuk komponen karbon, tetapi juga kunci torsi akan memperpanjang umur dari stem, stang, bottom bracket, seatpost, dan suspense. Favorit kami adalah Park Tool TW-5.
24. Belajar bunnyhop pada sepeda balap
Bunnyhop: mengangkat sepeda melompat, akan melatih memposisikan badan mengikuti arah sepeda. Menguasi bunnyhop akan meningkatkan percaya diri pada turunan yang tajam, jalan yang bergelombang, dan tikungan.
A: ganti clipless pedal dengan yang biasa (rata), serta gunakan sepatu olahraga biasa.
B: Bersepeda pada area rumput, dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat dari berjalan. Posisikan pedal rata dengan tanah, tekuk sedikit lutut dan siku.
C: Tekan ke bawah stang sambal menekuk lutut lebih rendah, sehingga badan ke posisi sedikit jongkok. Lalu berdiri dengan cepat, posisikan berat badan ke belakang untuk mengangkat roda depan.
D: Ketika roda depan terangkat, posisikan badan dan berat ke depan sambal tangan mendorong stang ke bawah, lalu dorong pedal dengan dua kaki untuk mengangkat roda belakang.
25. Kekuatan membutuhkan waktu
Tidak ada diet atau latihan seminggu yang secara ajaib bisa membuat kuat. “Kamu harus berlatih sepanjang tahun” kata Pierre Rolland, pembalap muda terbaik Tour de France 2011.
26. Take short pulls at the front
27. Cuci sepeda
Terutama setelah bersepeda yang basah atau berlumpur. Basahi sepeda, atau siram dengan ember yang berisi air sabun, gosok lalu bilas. Setelahnya keringkan dengan kain. Jangan lupa minyaki lagi rantai.
28. Berbicara tentang rantai …
Rantai yang terawat dan dilumasi setidaknya bertahan sampai 450 km atau lebih, tetapi periksa setiap 500km. Caranya: ambil penggaris dan letakkan angka 0 pada rivet (mata rantai). Jika pada angka 12 inch atau 30.5 cm terletak pada rivet yang lain, maka rantai pada kondisi bagus. Jika posisi rivet lebih lebih jauh, ganti rantai.
29. Respek pada rem depan
Menggunakan 60 persen rem depan akan membuat perhentian sepeda yang mulus dan terkendali. Tetapi pada turunan yang curam atau darurat, gunakan lebih kuat lagi rem depan.
30. Jangan terpisah dari grup
Baik saat melakukan perjalanan amal 500-mile atau perlombaan Paris-Nice, lebih aman berkelompok. Teman bisa membantu ketika kita lelah, membagi makanan, atau membantu memperbaiki sepeda. Sudah sering kali terjadi, seseorang yang memimpin grup yang sangat kuat dan memacu sepeda sendiri jauh di depan kelompoknya. Apa yang terjadi kalua dia keelakaan atau ban kempes. Dia sendirian. Tetap pada grup selama mungkin.
31. Lapisan kue
Kain atau lapisan yang mudah dilepas akan membantu menjaga suhu kita. Rompi, kupluk, kaos lengan dan penutup legging bisa dimasukkan ke dalam kantong jika hari sudah mulai panas.
32. Jaga kepala tetap tegak
Melihat jauh ke depan jalan akan membantu melihat kondisi jalan yang akan dilalui, perhatikan jalur terbaik ketika menikung, atau kenali orang yang berpapasan.
33. Bawa pompa mini. Dan ban dalam cadangan. Dan multi tool dengan pembuka rantai.
34. Dengarkan sepedamu
“Bunyi klik atau pop yang mengganggu tidak sembuh sendiri” kata Calvin Jones, direktur pendidikan Park Tool. Perhatikan suara yang muncul ketika bersepeda dan kamu akan tahu kapan waktunya untuk TLC.
Suara: Berderik ketika melewati gundukan
Kemungkinan: Tempat botol minum atau quick release skewer yang longgar
Solusi: Kencangkan
Suara: “tek-tek” yang bergetar kita mengerem atau melewati gundukan
Kemungkinan: Headset yang longgar
Solusi: Atur headset lagi supaya kencang
Suara: Berdecit ketika mengayuh pedal
Kemungkinan: Rantai kering
Solusi: Tambahkan gemuk pada rantai
Suara: Pop, diikuti dengan rantai yang slip
Kemungkinan: chain link yang kaku atau terkunci, cassette aatau chain yang sudah usang
Solusi: Cari dan lepaskan rantai yang terkunci, atau ganti rantai, chainring, dan casette
Suara: Menggerus ketika mengerem
Kemungkinan: Kotoran pada pad rem
Solusi: Bersihkan pad rem dari kotoran
Suara: klik, berderit, dan mendecit
Kemungkinan: Bisa jadi banyak masalah, dari stem longgar sampai bearing bottom bracket yang rusak
Solusi: Bawa ke bengkel
35. Buat rencana
Perkembangan tidak datang dengan sendirinya. Jika kita mau meningkatkan kemampuan bersepeda, haruslah merancang strategi yang bertingkat untuk mencapainya. “Lebih baik, pakai pelatih untuk menuntun rencana” saran dari Rebecca Rusch, tiga kali juara Leadville 100.
36. Nikmati hujan
Kecuali kita tinggal di gurun, air adalah bagian dari kehidupan. Persiapkan keperluan: Jas hujan atau jaket tidak begitu penting saat kemarau, tetapi sangat penting ketika sudah mulai musim hujan.
37. Simpan beberapa perlengkapan di mobil
Ketika jalan-jalan, kita tidak pernah tahu kapan kita memiliki keinginan untuk bersepeda. Meminjam atau menyewa sepeda memang mudah, tetapi susah untuk meminjam atau menyewa helm, sepatu, atau celana sepeda. Menyimpan benda-benda tersebut di mobil, sehingga kita tidak kehilangan momen untuk bersepeda. Rental sepeda bisa menyediakan sepatu bekas, pedal, atau benda lainnya, tapi jangan pernah gunakan helm bekas, model yang simple bisa dicari dengan harga yang murah.
38. Tidak apa-apa untuk berhenti
Jangan takut untuk menepi jika menemukan area untuk berenang, mata air, stand es krim, café, toko roti atau bar. Beberapa pengalaman terbaik bersepeda karena adanya tempat-tempat unik tersebut.
39. Jaga perspektif
Seperti kebanyakan pesepeda pro muda, Ted King belajar bagaimana menyeimbangkan antara latihan dan keluarga, terutama ketika latihan yang panjang di tempat jauh. Ini yang dia pelajari selama itu.
Ketika berlatih: pasang target setiap bersepeda, bahkan jika targetnya adalah untuk pemulihan.
Ketika berlomba: bersepeda cerdas, tidak memotong tikungan, dan mengingat bahwa lomba Crit lokal bukanlah kejuaraan dunia.
Ketika di jalan: berfikir seperti pengendara sepeda motor. Mungkin ini alasan pria di pickup truk kesal padanya.
41. Asupan yang benar
Kunci pemulihan /recovery yang baik adalah 30 menit setelah bersepeda, itulah waktu ketika tubuh membutuhkan protein untuk memulihkan otot dan mengisi ulang tenaga, pastikan untuk mendapat setidaknya 20 sampai 25 gram protein. Stacy Sims, nutritionist dari Stanford University menyarankan 170 sampai 225 gram yogurt non-fat dengan kacang dan stroberi. Atau coba minuman smoothie yang kaya protein ini sebelum bersepeda: Simpan di blender 1.5 sendok bubuk protein (protein whey), 0.5 cup stroberi atau bluberi, pisang setengah, dua sendok makan yougrt non-fat, 1 cup susu vanilla. Jangan di blender dulu, blender ketika sudah selesai bersepeda.
42. Tunggu untuk makan dan minum sampai ada di belakang
43. Jangan mengangkat roda
44. Latihan inti
Kebanyak pesepeda memiliki inti yang lemah. Untuk memperbaikinya, coba pedalling plank. Begini caranya:
A: Bayangkan posisi plank, seperti ketika melakukan push-up, tidak memakai jari-jari tetapi memakai siku dan tangan untuk menumpu badan. Kaki dipanjangkan ke belakang, dengan ujung jari kaki menumpu badan.
B: Tarik kaki kanan ke arah dada, tanpa mengangkat bokong.
C: Dorong kaki keluar, ke samping, lalu ke belakang tanpa menyentuh lantai. Lakukan 10 kali dalam satu set, lalu ganti kaki dan ulangi lagi.
45. Ketahui arah angin
Pada hari yang berangin, jika memungkinkan pilih rute yang mengikuti arah angin. Posisikan badan aerodinamis agar tidak melawan angin, rapatkan siku dan kaki ke tengah sepeda. Ketika bersepeda berkelompok, bersepeda pada pada satu jalur saja untuk membelah angin. Jika angin bertiup dari arah samping jalan, bentuk echelon (berbaris miring, dimana roda depan sejajar dengan roda belakang sepeda di sebelah) untuk menahan angin. Kayuh dengan putaran yang lebih kencang dari kayuhan normal, bahkan jika itu membuat kecepatan lebih pelan. Kemudian, berbalik dan nikmati hembusan angin yang mendorongmu pulang.
46. Kenali peralatanmu
“Jangan pernah menggunakan sesuatu yang baru pada balapan sepeda”. Kata bekas pro racer dan komentator sepeda Frankie Andreu. Ini berlaku untuk sepeda gunung, kegiatan amal, atau sepeda liburan. Coba beberapa kilometer pada barang baru, sebelum dipasang di sepeda yang serius. Kamu tidak mau ketika 100 km dari rumah ternyata sadel baru itu bukan pasangan jiwamu.
46. Posisi ideal bersepeda
Tidak ada cara cepat untuk meningkatkan kenyamanan atau performace pada sepeda. “Posisi idealmu akan berubah seiring waktu” kata Andy Pruitt,EdD, direktur Boulder Center untuk Sport Medicine di Colorado. “ Semakin berumur, katakan 35, kamu harus mempertimbangkan bike fit professional setiap tahun.”
47. Bawa bir
Ini adalah mata uang bersepeda. Bir dingin bisa dijadikan bayaran untuk ban dalam pinjaman, tip kepada mekanik, atau untuk merayakan bersepeda yang luar biasa.
48. Salip cepat
Pada perlombaan sepeda gunung, buat keberadaanmu dikenal, lalu salip dengan cepat. Dan jika ada yang menyalipmu, biarkan dia lewat.
49. Bersepeda menyakitkan
Kadang pesepeda yang berada di depan bukan karena mereka lebih cepat, tetapi karena mereka bisa lebih menahan derita. Latih kaki untuk kecepatan, tetapi juga kondisikan pikiran untuk bisa menahan sakit.
50. Bersepedalah – bahkan untuk jarak pendek
Tidak peduli apa alsannya, dingin, capek, Shark Week di Discovery Channel, kamu selalu masih sempat bersepeda. Keluar rumah lah sejauh 30 menit, Jika kamu masih merasa sengsara, balik. Kami sudah mencatat setidaknya 1 jam bersepeda. Atau, lanjutkan lagi.